Undrar du varför äldre ofta rör sig långsammare och kämpar med dagliga sysslor? Det beror inte bara på ålder, utan även på muskelförlust. Den goda nyheten? Du kan bromsa denna förlust och förbättra livskvaliteten med rätt träning! Det är aldrig för sent att börja. I den här artikeln lär du dig hur du kan motverka åldersrelaterad muskelförlust och hålla dig stark, frisk och aktiv, oavsett ålder.
Vi kommer inom kort att presentera både träningsprogram och rimliga progressioner för olika åldersgrupper samt olika skade- och träningsbakgrunder. Låt oss sätta igång!
Stoppa åldrandets muskeltjuvar: Träning för livet
Enligt Norsk Helseinformatikk förlorar människor efter 50 års ålder i snitt ca 15 % muskelstyrka per decennium. Efter 70 års ålder förlorar man i snitt 30 % per decennium. Kvinnor är särskilt utsatta.
En del av denna förlust beror på naturliga fysiologiska processer, men även på en sjunkande aktivitetsnivå. När vi blir mindre aktiva förstärker vi åldrandets effekter. Forskaren Sigve Nyvik Aas vid Norges Idrettshøgskole beskriver det som en "negativ spiral, där minskad muskelstyrka, funktionsnivå och aktivitetsnivå drar varandra i samma riktning: Nedåt."
Varför muskelstyrka är viktigt för äldre
Forskning visar att musklerna runt knä- och höftleder är mest avgörande för både funktion och livskvalitet hos äldre. De dystra prognoserna gäller för dem som inte tar aktiva grepp mot åldrandets naturliga förfall. Men misströsta inte, här kommer ljuspunkten: Träning hjälper, oavsett ålder.
Så här bromsar du muskelförlusten med rätt träning
Den här artikeln handlar även om något som alla vet: Träning hjälper. Det positiva i denna faktapresentation ger mig omedelbara associationer till Alf Prøysens «Musevisa». Om ni förlåter en aldrig så liten utvikning, vill jag gärna få återge en av de kända verserna från denna odödliga julvisa:
Ja musebestemora er også kommet inn
Nå sitter hun og koser seg i gyngestolen sin
Det æ'kke orntli gyngestol, d'er no' som alle vet
Hun sitter der og gynger på en stor potet
Träning minskar de negativa konsekvenser åldrandet har på muskler och skelett, oavsett om du har tränat tidigare eller inte. Det är visserligen lättare för personer som har tränat tidigare, men det är aldrig för sent att börja. Muskler svarar oavsett positivt på aktivitet.
Kanske känner du av dåligt samvete och maktlöshet eftersom du vet att du borde ha börjat med regelbunden fysisk aktivitet för länge sedan. För en människa finns det naturligtvis många förklaringar eller ursäkter. Både brist på initiativförmåga och alla de praktiska hinder man kan rabbla upp: Jobbet, barnen, partnern, tidspressen...
Detta är ändå inte en artikel som har för avsikt att ge dig dåligt samvete. Jag vet mycket väl hur svårt det är att ändra både vanor och livsstil. Essensen handlar om följande: Det är aldrig för sent att börja. Innan vi går vidare, låt oss titta på några fler fakta.
Enkel muskelfysiologi: Förstå de olika muskeltyperna
Vi människor har, grovt sett, 2 olika typer av muskelfibrer. Typ 2-fibrer är snabba, har låg uthållighet och har större potential för kraftutveckling. Typ 1-fibrer är långsammare, mer uthålliga och har lägre potential för kraftutveckling. Med ökande ålder minskar volymen av de snabba Typ 2-fibrerna mycket mer än volymen av Typ 1-fibrerna.
Forskaren Sigve Nyvik Aas uppskattar att en 90-åring har runt 60 % mindre volym av Typ 2-fibrer än yngre vuxna, men bara 25 % mindre av de långsammare Typ 1-fibrerna. Detta förklarar varför äldre människor ofta rör sig långsammare och mindre elegant än yngre.
Effektiv styrketräning för åldrande muskler
Styrketräning är viktigare än uthållighetsträning för äldre människor, men man bör naturligtvis göra båda delarna om möjligt. För att begränsa förlusten av de snabba Typ 2-fibrerna behöver vi tillräckligt träningsmotstånd. Lågintensiv träning, som lugna promenader och hushållsarbete, räcker inte. Vi behöver snabba rörelser eller tunga lyft med ett motstånd som gör att vi närmar oss utmattning.
Det mest effektiva sättet för oss ”äldre” att träna på, handlar om serier med ett antal repetitioner som inte överstiger 10–12 och med relativt tunga belastningar till nästan utmattning. Vi talar med andra ord inte om så kallad uthållig styrka, utan om styrka som ska bevara kontrollen över fler av de utsatta Typ 2-fibrerna.
Innan man ger sig på så pass tuffa träningspass bör man absolut genomgå rimliga progressioner (gradvis ökning av belastning och svårighetsgrad). Progressionen ska baseras på både ålder, träningsbakgrund och eventuella skadeproblem. När progressionerna är avklarade kan man öka belastningarna, hålla sig till ett antal repetitioner mellan 6 och 12 och en reservkapacitet på inte mer än 2–3 repetitioner (att du skulle ha kunnat pressa 2–3 repetitioner till innan utmattning). Om du har fler repetitioner än så kvar, tränar du nog lite för lätt.
Med andra ord; när man har lärt sig övningen och värmt upp ordentligt är det både tillåtet och viktigt att pressa sig, så länge det inte finns medicinska skäl att undvika det. Det kommer alltid att finnas variationer i träningsupplägg, men huvudpoängen är att styrketräning för äldre bör fokusera på relativt tunga lyft till nästan utmattning.
Centrala muskelgrupper: Fokus på knä- och höftleder
Musklerna runt knä- och höftleder är essentiella, och anledningen är enkel och brutal. Om man inte klarar av att röra sig säkert i hemmet eller utföra normala dagliga sysslor, är vägen till äldreboendet kort. Detta blir extra tydligt för dem som bor ensamma. För att understryka just detta kan det nämnas att den vanligaste orsaken till att äldre i New York hamnar på äldreboende är att de inte längre klarar av att sätta sig ner på, eller resa sig upp från, toalettstolen.
Det frustrerande är hur lite som krävs för att förebygga sådana situationer. Även i extrema fall, där äldreboende verkar oundvikligt, kan träning ofta bokstavligen vända processen, så att man kan återvinna nödvändiga funktioner och därmed kunna klara sig hemma i många år till.
Man måste naturligtvis ta hänsyn till att mentala och fysiska sjukdomar, för den sistnämnda kategorin särskilt kopplat till rörelseapparaten, kan försvåra situationen. Men även här finns det nästan alltid lösningar och bra alternativ för att motverka inaktivitet och sviktande muskelstyrka. När vi senare kommer att ge konkreta förslag på träningsmetoder och träningsprogram, kommer vi även att bidra med råd och tips till alla i ovan nämnda kategorier.
Få hjälp att komma igång med träningen
Starta med ett kontrollerat och försiktigt träningsupplägg och öka gradvis till en nivå du kan upprätthålla över tid – resten av livet! Detta är ett livslångt åtagande, men vinsterna handlar om både livskvalitet och livslängd.
Alla kroppens viktiga muskelgrupper ska finnas med i ett rimligt träningsupplägg, men de helt viktigaste muskelgrupperna för äldre är de som ligger runt knä- och höftleder; de så kallade undre extremiteterna. Både övningarna och träningsmetoderna ska jag återkomma till efter hand.
Central stabiliseringskontroll: Nyckeln till balans och styrka
Vissa kallar det kjernetrening, andra core-träning. Jag föredrar att tala om central stabiliseringskontroll, eftersom jag fokuserar på funktion. Detta är viktigt för alla, inte bara elitidrottare. Musklerna i mage, rygg och sidor ska inte låsa lederna, utan kontrollera dem med minimal användning av kraft, för att skapa frihet för effektiva rörelser. Bättre stabiliseringskontroll förbättrar också den generella balansen.
Målet är inte att göra var och en av dessa stabiliseringsmuskler isolerat starkare, utan att träna det motoriska samspelet mellan stabiliserande och rörande muskler för att genomföra övningar och rörelser effektivt. Effektiva rörelser kräver trots allt ett situationsbetingat minimum av kraft. Jag kommer att återkomma med förslag på övningar och progressioner för denna övningsgrupp vid ett senare tillfälle.
Sammanfattning: Nyckelpunkter för att bevara styrka och funktion
- För inaktiva personer minskar muskelstyrkan i snitt med 15 % per decennium efter 50 års ålder och med 30 % per decennium efter 70 års ålder. Förlusten är störst hos kvinnor.
- Det absolut viktigaste för funktionen är att träna musklerna runt knä- och höftleder, men inkludera även andra viktiga muskler/muskelgrupper.
- Central stabiliseringskontroll handlar mer om motoriska anpassningar än om att träna musklerna isolerat.
- Samspelet mellan centrala stabiliseringsmuskler och stora rörelsemuskler måste fungera för att du ska kunna använda kroppen effektivt i mötet med verklighetens helkroppsliga utmaningar.
- Det är aldrig för sent att börja träna för att motverka åldersrelaterad förlust av muskelstyrka. För att träningen ska ha effekt på livskvalitet och livslängd måste du träna jämnt genom resten av livet.
Utforska fler spännande expert- och vetenskapsartiklar i kunskapsbanken på AgeLab.no. Vi är Norges Longevity-portal och specialister på hälsosammare åldrande, livsstil, träning och kosttillskott.
