- Mathias Lilleheim är AgeLabs expert inom funktionell träning. Under sina 28 år på Olympiatoppen har han arbetat med flera landslag och kända utövare som Marit Bjørgen, Therese Johaug och Suzann "Tutta" Pettersen. Han vidareutbildar nu personliga tränare och undervisar vid högskolor.
Är du redo att äntligen komma igång eller ta din träning till nästa nivå och göra din kropp till en ”maskin” som klarar vardagens utmaningar? Välkommen till en spännande resa in i det vi kallar funktionell träning. Här går vi igenom de viktigaste principerna för hur du kan träna och stärka kroppen på ett sätt som ger verkliga fördelar i ditt dagliga liv – resten av livet.
Din kropp är skapad för, och beroende av, aktivitet. Den kommer nästan alltid att reagera positivt på olika aktivitetsformer som upprepas över tid. Om vi bortser från risken för skador och olyckor vid för tung, för svår eller för extrem aktivitet, kan vi starta denna artikel med ett par grundläggande självklarheter:
-
Aktivitet är alltid bättre än inaktivitet.
-
Träning är alltid bättre än ingen träning.
Funktionell träning är en träningsform som inte bara förbättrar din fysiska form, utan även gör dig bättre rustad att hantera dagliga sysslor och utmaningar. Oavsett om du är elitidrottare, motionär eller bara önskar bli mer aktiv i vardagen, kommer principerna vi nu ska gå igenom att ge dig viktig förståelse och de effektiva verktyg du behöver för att nå dina mål.
Vi rekommenderar alla, oavsett bakgrund, att läsa igenom denna artikel som en grund för att lättare kunna förstå våra framtida, mer specifika vägledningar om styrka, uthållighet, flexibilitet, prestation och rehabilitering från sjukdom eller skador. Videorna i avsnitten ska bara visualisera principerna och är för tillfället inte tänkta som faktiska övningsförslag. Vi kommer inom kort att presentera både träningsprogram och rimliga progressioner för olika åldersgrupper och olika träningsbakgrunder.
Livslång träning: Nyckeln till livslång hälsa
Det handlar helt enkelt om kontinuitet. Träning är färskvara; kroppen fungerar inte som en bank där du kan sätta in träningspass på kontot för senare bruk. Låt oss vara brutalt ärliga: För att verkligen kunna skörda effekterna av träning och aktivitet, i förhållande till hälsa, livskvalitet och livslängd, räcker det inte med kortvariga projekt som ofullbordade nyårslöften eller ”16 veckors helvete”. Det handlar om att hitta träningsrutiner du kan upprätthålla resten av livet.
Gradvis framgång: Så undviker du träningsfällor
Nyårslöften åtföljs allt för ofta av ”stora ambitioner” och missriktad optimism. Från en ohälsosam livsstil präglad av inaktivitet, dålig kost och stress, förväntar man sig att plötsligt göra en 180-graders livsförändring med tuffa dieter och 5-6 hårda träningspass i veckan. I de flesta fall är sådana projekt dömda att misslyckas. Istället för att utvärdera insatsen, lära sig av misstagen och välja en mer realistisk och långsiktig ansats vid nästa försök, slutar man ofta med känslor av nederlag och drar slutsatsen att ”träning är nog inget för mig”.
Förståelsen av ordet ”progression” kopplat till träning handlar om en process som startar kontrollerat och försiktigt, och som utvecklas gradvis i förhållande till mängd, svårighetsgrad, belastning och frekvens (hur ofta man tränar). Att ta sig upp från soffan, ut genom dörren och ta en liten promenad är ett bra exempel på en rimlig start. Målet är gradvis ökning av träningsmängd och frekvens tills man hittar en nivå man klarar att upprätthålla över tid (och tid betyder alltså: resten av livet). Man bör hela tiden kunna variera träningsmängd och innehåll i förhållande till olika faser i livet, semestrar, sjukdomsperioder, men ändå alltid kunna upprätthålla ett visst minimum av aktivitet.
Vad är funktionell träning?
Kort sagt handlar funktionell träning om att träna för att kunna hantera de fysiska utmaningarna i olika människors verkliga liv, med minimal risk för skador och hälsoproblem:
- Att kunna skotta snö utan att riskera diskbråck och benbrott.
- Att tryggt kunna lyfta och flytta tunga föremål i hus och trädgård, eftersom man genom träning har skapat goda förutsättningar för effektiv användning av kroppen.
- Att motverka de negativa effekterna av att jobba åtta timmar om dagen framför en dator eller de samma åtta timmarna i ett fysiskt krävande, ofta repetitivt arbete.
- Att kunna vara aktiv tillsammans med barn och barnbarn längre, eller vara kapabel att klara sig själv hemma.
- Elitidrottare måste träna funktionellt och specifikt för att kunna prestera i sina idrotter.
Detta är naturligtvis bara några få exempel. Olika individer har olika genetiska förutsättningar, olika historik, olika preferenser och olika målsättningar som måste tas hänsyn till, men principerna för funktionell träning är desamma för alla.
Idrottsspecifik funktion: Träna för topprestation
Elitidrottare tränar styrka för att utveckla effektiva, idrottsspecifika tekniker. På Olympiatoppen arbetade jag nära damlandslaget i längdskidåkning från 2010 till 2017. Målet här var inte att bli så stark som möjligt, utan att göra kroppen kapabel att bemästra tekniker som stakning, diagonalgång, växellöpning, dubbeldans, enkeltdans och frisköjtning.
Vi använde traditionella styrkeövningar, men utvecklade också idrottsspecifika övningar där hela kroppen måste lösa rörelseutmaningar nära kopplade till längdskidåkningstekniker. God teknik handlar om samspel mellan rörliga och stabiliserande muskler, utan att använda mer kraft än nödvändigt. För en längdskidåkare är arbetsekonomi extremt viktigt. Effektiva tekniska lösningar kräver mindre energi och ger bättre utnyttjande av uthållighetskapaciteten. Goda tekniker betyder god arbetsekonomi.
Exempel på högt specialiserad och idrottsspecifik övning: Här ökas förutsättningarna för att utveckla ännu bättre staktekniker i längdskidåkning/skidskytte. Magen kontrollerar central stabilitet medan muskler i överkropp och armar (lats och triceps) är huvudmotorer.
Funktionell träning för alla: Från soffa till fjälltur
Samma funktionella träningsprinciper gäller för både elitidrottare och vanliga människor, oavsett ålder och träningsnivå. Målet är att träna upp en kropp som fungerar effektivt i mötet med olika rörelseutmaningar, och helkroppsövningar är centrala. Isolering av enskilda muskler är inte effektivt om man vill skapa en funktionell kropp. I det verkliga livet använder vi sällan bara en muskel eller en isolerad muskelgrupp, och vi sitter inte på en stol med ryggstöd och pressar mot en belastning som går på skenor, såsom i en styrketräningsmaskin.
Ett urval av generella övningar för hela kroppen är viktigt för att skapa en solid grund. Individuella önskemål och målsättningar bör vara utgångspunkten för ett mer specifikt övningsurval. Kanske du vill förbättra längdskidåkningstekniken för att få ut mer av dina skidturer? Eller kanske du vill stärka musklerna runt knä- och höftled för att klara brantare och mer utmanande fjällturer? Några vill träna specifikt för att sänka sitt golfhandikapp.
Det viktigaste är att alla dessa övningar genomförs med utgångspunkt i funktionella träningsprinciper, där en hel och fri kropp löser rörelseutmaningar så effektivt som möjligt. Detta handlar om att lära sig att inte använda mer kraft genom en övning än situationen faktiskt kräver och om att undvika att använda muskler som inte har en positiv effekt på utförandet. Här är ett nytt begrepp i den ”funktionella terminologin”: Dimmerprincipen. Bokstavliga dimmers kan styra ljusstyrka steglöst. Funktionella ”dimmers” handlar om steglös och situationsanpassad styrning av kraft i förhållande till övningens svårighetsgrad och belastning. Med andra ord kan även en tung övning som knäböj med maximal belastning utföras enligt dimmerprincipen: På väg ner blir övningen gradvis tyngre, i vändningen där nere möter du övningens tyngsta punkt, men på väg upp igen blir övningen gradvis lättare.
Exempel på helkroppsövning: Armhävningar utmanar det vi kallar ”främre ledkedjan” (framsidan av kroppen). Här är det magen som ska se till att bäckenet är under kontroll, medan bröstmuskler och triceps är huvudmotorer.
Är funktionell träning bara ”mys-träning” med gummiband, slingor och bollar?
Först av allt vill jag understryka att övningar med gummiband, slinga och bollar kan göras extremt tunga och vara lika effektiva som träning med fria vikter och dragapparater. Traditionella basövningar som knäböj och marklyft är också i hög grad funktionella.
Funktionell träning, så som jag definierar det, är träning med mål att öka kroppens kapacitet att hantera verkliga fysiska utmaningar, samtidigt som risken för både akuta skador och belastningsskador minskas. Med undantag för enstaka medvetandegörande övningar för central stabilitet (mage, rygg, sida) kommer funktionella övningar i hög grad vara helkroppsliga. Detta betyder övningar där en hel och fri kropp löser rörelseutmaningar, utan begränsande styrketräningsmaskiner eller hjälpmedel som bänkar. Ett effektivt samspel mellan stabiliserande och rörliga muskler är avgörande för rörelsekvaliteten.
Utrustningen som används är i utgångspunkten inte det viktigaste, men olika utrustningsalternativ fungerar på olika sätt. I övningar med gummiband ökar belastningen ju mer bandet sträcks, medan många övningar med fria vikter är tyngst i övergången mellan den excentriska fasen (på väg ner i en knäböj) och den koncentriska fasen (på väg upp igen).
Exempel på gummibandsövning som är väldigt krävande: Här utmanas flera muskelgrupper samtidigt. Rotationsmuskler i magen har huvudansvaret, men även muskler i överkroppen sätts på prov. Kom ihåg att en gummibandsövning blir tyngre och tyngre, eftersom gummibandet hela tiden sträcks.
Knäböj med eller utan vikt: Är ett annat exempel på en funktionell helkroppsövning. En hel och fri kropp ska kontrollera både kroppsvikt och den eventuella extra vikt man lägger till.
Kärna och kontroll: Nyckeln till effektiv stabilitet
Som träningskonsult hör jag ofta att kärnträning handlar om att bli så stark som möjligt i mage, rygg och sida, för att bättre kunna ”låsa av” bäcken och ryggrad vid tunga lyft. Detta är, enligt min mening, ett felaktigt sätt att beskriva central stabilitet på.
Jag föredrar begreppet stabiliseringskontroll – konsten att använda minimalt med kraft, tillsammans med motoriska anpassningar, för att kontrollera de leder och ledkedjor som påverkas av en rörelse. Inte låsa, utan kontrollera, med målet att skapa kroppslig frihet för effektiva rörelser. Att använda så lite kraft som situationen kräver för att kraften från de rörliga musklerna utnyttjas optimalt. God stabiliseringskontroll innebär också att kraften från rörliga muskler kan begränsas, eftersom mer av denna kraft utnyttjas. Goda tekniska lösningar innebär med andra ord god arbetsekonomi.
Exempel för att demonstrera kontroll och stabilitet: ”Rulla ner – Rulla upp” utförs långsamt och med bra flyt. Magen aktiveras genom att dra den nedre delen av magen försiktigt inåt mot ryggraden, och tänk hela tiden på att du använder så lite kraft som möjligt i förhållande till de olika faserna av övningen. Gummibandsavlastningen kan göra övningen lättare och enklare att kontrollera.
De motoriska anpassningarna – hur vi utnyttjar de centrala stabiliseringsmusklerna – är viktigare än att bara träna musklerna starka. I träningsupplägg för personer utan bakgrund från funktionell träning lägger jag alltid till en anpassad progression för medvetandegörande av central stabiliseringskontroll. Vi börjar med bäckenkontroll och övningar där dessa muskler är rörliga. När bäckenet roteras bakåt (övre delen bakåt och nedre delen framåt) – eller krummas – är det magen som spelar huvudrollen. När bäckenet roteras framåt (övre delen framåt och nedre delen bakåt) – eller svankas – är det muskler i ländryggen som är aktiva. Vid laterala (sidledes) rotationer är det musklerna i sidorna som utmanas. Förstår vi hur dessa muskler kan röra bäckenet, blir det också lättare att förstå hur de kan kontrollera olika bäckenpositioner medan andra muskler rör sig.
För dessa medvetandegörande övningar är kvalitet i utförandet centralt: Mjuka och kontrollerade rörelser, utan ryck och pauser, relativt låg hastighet, inte mer kraft än situationen kräver, och fokus på att resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Efter en kort tid med sådana inledande medvetandegörande övningar för central stabilitet fokuserar jag gradvis mer på helkroppsliga övningar där centrala stabiliseringsmuskler ska göra precis det namnet antyder: stabilisera. Genom helkroppsliga övningar kommer andra muskler att vara rörliga, medan centrala stabiliseringsmuskler kontrollerar centrala delar av kroppen med minimal kraftanvändning.
Exempel på medvetandegörande övning för aktivering av magmusklerna: Kontrollerat andetag som ”blåser upp” magen till en liten ballong. Mot slutet av utandningen aktiveras magmusklerna genom att nedre delen av magen dras försiktigt inåt mot ryggraden. Själva övningen handlar om att rotera bäckenet bakåt – krumma – så att rumpan hamnar i ”friluft”, men utan att man fuskar genom att använda hamstrings eller rumpa för att sträcka i höftleden. Fokus på långsamma rörelser, bra flyt och ett minimum av situationsanpassad användning av kraft.
Kroppens egen GPS: Kinestetisk sinnesförnimmelse som viktigt verktyg för effektiv träning
Människan har en medfödd förmåga att känna var olika kroppsdelar är positionerade och hur de rör sig i förhållande till varandra. Detta kallas kinestetisk sinnesförnimmelse och är avgörande för balans och koordination. Hjärnan tar emot information om leders position genom små nervändar (proprioseptorer) som registrerar spänningen i muskler och senor. Vi gör detta omedvetet, men kan enkelt träna upp förmågan.
Genom att kombinera visuell feedback (t.ex. spegel eller video) eller auditiv feedback (t.ex. muntliga kommentarer) med det vi själva känner under en övning, kan vi förbättra den kinestetiska förmågan. Det är mycket lättare att känna efter när övningarna utförs långsamt, och under inlärning av nya övningar rekommenderar jag därför långsamt utförande. Efterhand måste vi naturligtvis också lära oss att känna efter vad som händer i rörelser med naturlig hastighet.
Exempel för att demonstrera kroppsuppfattning: Här används skaftet från en kvast för att förstärka den kinestetiska sinnesförnimmelsen. Det vilar mot tre punkter i utgångsläget: Övre delen av bäckenet, övre delen av ryggen (mellan skulderbladen) och bakhuvudet. Skaftet ska inte lämna någon av dessa tre punkter under tiden. Först ska du svanka i bäckenet på inandning, därefter använda magmusklerna för att krumma bäckenet tills ländryggen rör vid skaftet, så att det just då finns fyra kontaktpunkter att känna efter.
Kroppslig neutralitet: Vägen till bättre träning
Det finns riktlinjer för effektiv kroppsanvändning. Neutralitet är en av dessa riktlinjer, och tyngdpunktskontroll är en annan. Stå upprätt, blunda, slappna av i hela kroppen och känn att din tyngd landar mitt på fötterna. Låt tyngden glida lite framåt mot tårna och bakåt mot hälarna några gånger, men låt den komma till ro kring främre delen av fotvalven. Föreställ dig att dina kroppsdelar är byggklossar som placerats ovanpå varandra, och använd så få muskler och så lite kraft som möjligt för att upprätthålla tyngden mitt på fötterna. Släpp ut magen, slappna av i sätesmusklerna, sänk axlarna och andas djupt och kontrollerat in i magen. Släpp ut luften lugnt medan du känner av avslappningen och kontrollen i kroppen. Undvik de gamla «militära» rekommendationerna om att dra in magen, skjuta fram bröstkorgen och dra axlarna bakåt. Slappna av och känn att tyngdkontrollen och balansen blir mycket enklare.
Detta är kroppslig neutralitet: Sett från sidan ska du kunna dra en rak linje genom ankel, knä, höft och axel, och denna linje ska dela huvudet i en främre och bakre del. Det bör också finnas neutrala mellanlägen i både bäckenet (en lätt svank i ländryggen) och övre ryggen (plant mellan skulderbladen).
Du kan ta med dig denna neutralitet in i olika styrketräningsövningar. Ibland talar vi om neutralitet genom hela kroppen i övningar som armhävningar och rodd i slynga, medan fokus för neutralitet i övningar för knä- och höftled ligger på överkroppen. Exempel på sådana övningar kan vara knäböj, marklyft och enbensvarianter av dessa övningar. Vi ska hela tiden försöka upprätthålla de neutrala positionerna i bäckenet (ländryggen) och övre ryggen (mellan skulderbladen), samtidigt som huvudet alltid bör vara en naturlig förlängning av överkroppens vinkel mot golvet.
Mycket avancerad övning för att demonstrera tyngdpunktskontroll: En enormt tung övning, där neutraliteten verkligen sätts på prov. Att upprätthålla en rak linje genom ankel, knä, höft och axel, utöver mellanlägena i bäckenet, övre ryggen och huvudet, är mycket utmanande.
Viktigt: Undvik kollapser och kompensationer
Med neutralitet och tyngdpunktskontroll blir kvalitetskontrollen för utförande mycket enklare, både för den egna kroppskännedomen och för en instruktör som observerar. I armhävningar är helkroppslig neutralitet avgörande: en rak linje från ankel till huvud, med neutrala mellanlägen i bäckenet, övre ryggen och huvudet.
Kompensationer är «fusk», där fel muskler används för att göra övningen lättare. Detta innebär ofta avvikelser från neutralitet. I övningen armhävningar kan kompensationer handla om att böja i höftleden, krumma övre ryggen eller böja huvudet framåt. För de flesta är detta omedvetet, en sorts «flyktreaktion». Även om konsekvenserna av att inte klara en armhävning är mindre dramatiska än att möta ett hungrigt lejon, kommer upprepade kompensationer över tid att bidra till ineffektiva rörelsemönster. Enligt specificitetsprincipen blir man bra på det man tränar mycket på – tyvärr även felaktig användning av kroppen, vilket ökar risken för felbelastningar och skador över tid.
Kollapser kan uppstå för både rörliga och stabiliserande muskler. För rörliga muskler sker kollapser när belastningen är för tung eller övningen är för motoriskt utmanande. När det gäller central stabilitet har magmusklerna huvudansvaret i en armhävning. Målet är att behålla neutralpositionen (lätt svank i ländryggen) genom användning av minimal kraft i magmusklerna. Stabiliseringskontroll handlar om att kontrollera en position med ett nödvändigt minimum av kraft, för att skapa frihet för effektiva rörelser. I en armhävning ska du använda så lite kraft som möjligt för att kontrollera ett neutralt bäcken, så att triceps och bröstmuskler kan utföra rörelsen med mindre kraft. En stabiliseringskollaps innebär att svanken i ländryggen blir större än den neutrala mellanpositionen.
Träning för livet eller träning för utseendet?
Funktionell styrka handlar om att göra kroppen kapabel att hantera olika fysiska utmaningar i det verkliga livet. Tyvärr är stora delar av träningsbranschen fokuserad på visuella resultat som stora biceps, tvättbrädemage och snygga rumpor. De funktionella målsättningarna offras ofta för estetiska mål.
Kom ihåg att träning för funktion inte begränsar träningens andra effekter. Muskelväxt påverkas också av funktionell styrketräning, om än inte lika mycket som målinriktad isoleringsträning. Funktionell träning involverar större delar av kroppen och bidrar till helhetsstyrka och effektiv kroppsanvändning. Fettförbränning påverkas mest av kost och uthållighetsträning, men regelbunden styrketräning bidrar också. Träning som involverar hela kroppen är dessutom mycket mer effektiv för fettförbränning än isolering av enskilda muskler.
Nu har du fått en viktig introduktion till de grundläggande principerna för funktionell träning. Håll ögonen öppna för våra kommande artiklar, där vi kommer att dyka djupare in i praktiska träningsprogram och specifika övningar som hjälper dig i din egen träning. Vi ser fram emot att fortsätta denna resa tillsammans, mot bättre styrka, uthållighet, flexibilitet och prestation!
Utforska fler spännande expert- och vetenskapsartiklar i kunskapsbanken på AgeLab.no. Vi är Norges Longevityportal och specialist på hälsosammare åldrande, livsstil, träning och kosttillskott.
