Det norska kollektivet har återigen tagit steget in i ett nytt år – med en ryggsäck full av skuldkänslor, dåligt samvete och en liten gnista av hopp om förändring. Och vad står högst på listan för många? NYÅRSLÖFTET om att äntligen komma i form.
Men varför känns det ofta som om denna årliga start blir en repris av fjolårets halvvägs genomförda planer? I den här artikeln tar vi en godmodig titt på varför vi ofta snubblar på vägen mot våra träningsmål – och viktigast av allt: hur du faktiskt kan lyckas i år.
Håll i dig, för här inleder vi med lite godmodig drift med alla anledningar till att INTE
träna, innan det viktigaste och mest matnyttiga utgör resten av artikeln!
Aktivitet och träning: Hur man startar – och fortsätter
Vi kunde självklart ha diskuterat alla WHO:s "Fem Stora":
- Aktivitet / Träning
- Kost
- Sömn
- Stresshantering
- Relationer
Dessa fem viktiga områden i en modern människas levnadssätt hänger onekligen ihop. Jag måste ändå koncentrera mig på det fackområde jag kan något om. Vet bara att förändringar inom ett område kan påverka hur vi förhåller oss till de andra områdena.
Kategori 1: FÖRNEKARNA
Trots att den omedelbara omgivningen har förstått att någon form av livsstilsförändring skulle kunna göra livet enklare både för dessa människor och deras närmaste, tyr sig de flesta till "huvudet i sanden"-strategin. Här är några av argumenten som ofta används för att rättfärdiga förnekelsen:
- «Jag har bara inte tid!» Den moderna tidsklämman. Jobb, familj, köra barn till olika aktiviteter och sedan är det bara nödvändigt att "nödlanda" i soffan framför TV:n innan det är dags att lägga sig.
- «Jag har provat och får det inte till.» Det lönar sig sällan att gå "all in" under några hektiska veckor där alldeles för mycket ska göras på alldeles för kort tid. Förr eller senare kommer kroppen, huvudet eller båda delarna att gå in i den berömda väggen.
- «Jag tränar då mer än nog!» Alla dessa som inte vill förstå att det är kontinuiteten som gäller. Inte "platt mage på 8 veckor" eller "större biceps innan sommarsemestern", men jämn träning RESTEN AV LIVET.
Kategori 2: DRÖMMARNA
För några av oss är inte önskningarna mer än drömmar om en bättre tillvaro. Drömmar som i upprymda ögonblick kan proklameras som konkreta förslag, men som saknar tillräcklig viljestyrka för att igångsättas. Människorna i denna kategori kommer lätt kunna känna igen sig i den odödliga vistexten av Stanley Jacobsen:
I morgon, i morgon, men ikkje i dag
I dag, nei i dag, gjer eg ikkje det slag
I dag vil eg liggja på ryggen å sjå,
På lerka som svingar seg høgt i det blå!
Kategori 3: LIVSNJUTARNA
Konsten att "må bra" involverar INTE självplågande aktiviteter som motion och träning. Njutning handlar ofta om god mat och dryck, om hobbyer och fritidsaktiviteter som inte kräver fysiska utsvävningar och om generell komfort.
Jag ska självklart vara försiktig med generaliserande moralism och är fullständigt klar över att jag, trots träningen, också har tydliga utmaningar på andra områden i livet. Det är ändå en obestridlig sanning att den mänskliga organismen är designad för aktivitet och att brist på sådan medför en hel hög med negativa konsekvenser.
Kategori 4: RYCK OCH NYCK (SKIPPERTAK) och NYÅRSLÖFTEN
I skrivande stund har vi alltså precis tagit steget in i 2025 och nyårslöftena ligger och pyr hos alldeles för många av oss. "Nya och bättre" liv håller på att kläckas och det finns ingen gräns för hur dedikerade man kan bli efter väl genomfört frosseri i efterdyningarna av julstressen under de tre första decemberveckorna.
Träningscentren upplever sedvanlig anmälningsbonanza och om inte joggingskorna och träningskläderna låg under granen, blev sådana nödvändigheter inköpta i mellandagarna. "Nu ska alla tvivlare äntligen få uppleva vad som egentligen bor i mig", tänker de, och så är årets största livsbedrägeri igång. Sex pass i veckan och full gas från första sekund, tills gummibandet brister ett par veckor in i februari.
Jag drar det kanske lite till sin spets, men sanningen är dessvärre att de träningsrelaterade nyårslöftena för de allra flesta är både kortlivade och traumatiska.
En livsstilsförändring kräver mer än ett "löfte"
Låt mig allra först understryka att jag inte är intresserad av vilken årstid en livsstilsförändring av detta slag äger rum. Det viktigaste utgångspunkten för en sådan förändring är en gnutta förståelse för vad den kommer att innebära. Sådan förståelse kräver kunskap som de flesta inte besitter. Kunskap som dessvärre inte uppenbaras genom det tillstånd av övermod som ofta följer med klassiska nyårslöften.
Grunden för Age Labs existens är att hjälpa så många som möjligt av er med både nödvändig information, utrustning, kosttillskott etc. När det gäller träning är det jag som har fått ansvaret för att bidra med tillräcklig information för att du själv ska kunna värdera om du är motiverad att ta steget från inaktivitet till en tillvaro där aktivitet och träning ska genomföras regelbundet, resten av livet.
Ingen "walk in the park"
Jag kunde självklart ha startat denna "informationskampanj" med lätt euforiska betraktelser om hur fantastiskt ett liv med träning är. Från de långsiktiga hälsoeffekterna som kommer att påverka både livskvalitet och livslängd, till de omedelbara effekterna från hjärnans belöningscentrum som mottar endorfin, dopamin och serotonin (kroppens naturliga "rusmedel") när vi tränar.
MEN, detta är faktiskt ingen reklamkampanj. Jag tror det är mycket viktigare att starta med att lägga fram hur SVÅRT det är att genomföra omfattande livsstilsförändringar:
- Livsstilsförändringar kommer att påverka både dig själv och dina närmaste på olika sätt och det är viktigt att sätta sig ordentligt in i vad detta innebär för dig och dina.
- Behovet av kontinuitet och långsiktighet kan vara svårt att hantera. I perioder kan man känna av en brist på frihet i tillvaron, men det är viktigt att understryka att kontinuitet inte ska vara en synonym för "tvångströja" och att det att hoppa över ett pass då och då är fullständigt "innafor".
- Det är också nödvändigt att understryka att effektiv träning ställer krav på insatsvilja och intensitet. Även om jag senare i den här artikeln kommer att framhäva behovet av att starta försiktigt och tänka förnuftiga progressioner under de första veckorna, är det ändå ingen tvekan om att vi efter hand måste offra lite "blod, svett och tårar" för att kunna förvänta oss önskade resultat.
När problemen är lagda på bordet, genomtänkta och värderade, är det mycket enklare att ta nyktra val, men då är det också dags att förklara att hälsosam och livslång träning inte alls måste jämföras med en kontinuerlig "helvetesvecka". Dessutom finns det många olika vägar till Rom.
De försiktiga starterna och de förnuftiga progressionerna
Det inledande skräckscenariot om att gå direkt på alldeles för många pass i veckan där man tränar till total utmattning, är en säker väg mot konsten att misslyckas. Här är mitt lilla "recept" för en lyckad igångsättning av en "träningskarriär":
- Ta utgångspunkt i DIN situation: Ålder, vikt, träningshistorik, eventuella skador och sjukdomar, tid som kan prioriteras till träning etc. Ju sämre status, desto försiktigare bör du starta, både i förhållande till intensitet och träningsmängd. För vissa handlar det först och främst om att komma upp ur fåtöljen och göra något aktivt. Gå en promenad, arbeta i trädgården etc. Andra kan gå lite mer drastiskt till verks och starta försiktigt med att lära sig enkla styrketräningsövningar, men än så länge utan att utmana i förhållande till belastning och intensitet.
- Personlig tränare (PT): För många av er kommer det att kontakta en PT bidra till en trygg och bra start på ett liv med träning. Kom bara ihåg att titeln PT används av personer som har allt från en helgkurs till 4-5 års akademisk utbildning och att det är klokt att kolla upp sådana saker i förväg.
-
Digital vägledning: På nätet finns det många gratiskurser och videor tillgängliga -
till exempel på YouTube. Vet bara att det finns alldeles för många så kallade "guruer" och
"sjarlataner" där ute och att det är svårt att navigera i en djungel av
tillsynes välmenande "experter". Vi på Age Lab vill hjälpa er med
detta och efter hand kommer ni också kunna få direkt digital hjälp genom oss. Ni
kommer få mer information när detta erbjudande är klart. - Anpassad start: En individuellt anpassad start är egentligen bara den första delen av en progression, som också är vägen mot att hitta en träningsnivå du klarar av att upprätthålla över tid. Det säger sig självt att det mest förnuftiga är att närma sig denna träningsnivå från rätt sida – där du har kontroll över både mängd, intensitet och svårighetsgrad – istället för att kasta dig över träning du inte har en chans i världen att kunna fortsätta med, gå in i väggen och därefter dra slutsatsen att träning inte var något för dig.
- Upp på hästen igen: Kom ihåg att det att misslyckas inte betyder något annat än att du är mänsklig. Inte ett slutgiltigt nederlag, men en erfarenhet att växa vidare på.
Ju äldre man blir, desto viktigare blir styrketräningen
Detta betyder självklart inte att äldre människor inte ska träna uthållighet, men att styrketräningen bör ha huvudrollen i det framtida träningsupplägget. För att ge er lite mer "kött på benen" har jag saxat följande avsnitt från artikeln "Startguiden: Reversera åldersrelaterad muskelförlust och funktionssvikt" som publicerades för några månader sedan:
"Vi människor har, grovt sett, 2 olika typer av muskelfibrer. Typ 2-fibrer är snabba, har låg uthållighet och har större potential för kraftutveckling. Typ 1-fibrer är långsammare, mer uthålliga och har lägre potential för kraftutveckling. Med ökande ålder reduceras volymen av de snabba Typ 2-fibrerna mycket mer än volymen av Typ 1-fibrerna.
Forskaren Sigve Nyvik Aas från Norges Idrettshøgskole uppskattar att en 90-åring har runt 60% mindre volym av Typ 2-fibrer än yngre vuxna, men bara 25% mindre av de långsammare Typ 1-fibrerna. Detta förklarar varför äldre människor ofta rör sig långsammare och mindre elegant än yngre."
Dessa siffror gäller för äldre människor som inte gör något aktivt för att motverka åldrandets negativa konsekvenser. Rätt styrketräning kommer att kunna begränsa detta åldersrelaterade förfall avsevärt, och det är precis det resten av denna artikel ska handla om. Inga detaljer, inga program, men en grovskiss över hur man bör angripa ett framtida liv med träning i kampen mot det att bli gammal.
Den försiktiga starten – Övningar för alla kroppens viktiga muskelgrupper
Låt kroppen få vänja sig vid träningen och övningarna på ett kontrollerat sätt. Det finns ingen anledning att kasta sig in i det med dödsförakt. Detta är ju bara den späda början på något du förhoppningsvis ska hålla på med resten av livet. Välj stora och helkroppsliga övningar och lär dig hur dessa övningar ska utföras genom belastningar som än så länge ligger långt under det du hade kunnat lyfta.
Här upprepar jag möjligheterna att söka hjälp hos lokala träningscenter och personliga tränare. AgeLab.no kommer efter hand också ha digitala lösningar som ni kan utnyttja.
Kinestetisk sinnesförnimmelse – Konsten att kunna värdera egna rörelselösningar
Det kinestetiska sinnet gör att vi kan lära oss att KÄNNA efter var olika kroppsdelar befinner sig i förhållande till varandra, både när det gäller positioner och rörelser. Det är lättast att lära sig känna efter när en rörelse genomförs långsamt och det är därför viktigt att tänka lätta belastningar och långsamma utföranden under de första veckorna.
Progressionerna – Vägen mot ett framtida träningsupplägg
Detta handlar om gradvis ökning av belastning för de olika övningarna, samtidigt som de motoriska (tekniska) anpassningarna förbättras. Om målet är att begränsa förlust av volym kopplad till de redan beskrivna Typ 2-fibrerna, måste träningen EFTER progressionsperioden vara tillräckligt tung.
Träning som begränsar åldersrelaterad förlust av muskelstyrka
1. Tung styrketräning:
Träning där man väljer belastningar som ger tillnärmad utmattning efter ett antal repetitioner mellan ca 4 och 12. Även om ingenting är skrivet i sten, kan detta vara en bra utgångspunkt. Utmattning kan definieras på olika sätt.
Vissa miljöer anser att det är okej att ha 2-3 reps i reserv efter en serie, men det är ingen tvekan om att det är mer effektivt att köra till bokstavlig utmattning. Det är oavsett klokt att starta (efter progressionsperioden) med att ha dessa 2-3 repetitioner i reservkapacitet, innan man bildar sig en uppfattning om vilken modell man väljer. Det är också viktigt att understryka att inte alla pass behöver vara lika tunga.
2. Explosiv träning (power):
Detta är träning där rörelsehastigheten utmanas. Spänstträning är ett bra exempel på explosiv träning för sträckapparaten i knä- och höftled, men sådan träning kan självklart genomföras för andra delar av kroppen också.
Här är det viktigt att lägga till att skaderisken ökar vid sådan träning och att det krävs goda progressioner innan man kör på med tillnärmat maximala hastigheter. Sådan träning bör inte utgöra en för stor del av ett komplett träningsupplägg, men kombinationer av tung styrketräning och explosiv träning kan vara effektivt.
3. Muskulatur kring knä- och höftled är avgörande för funktion, livskvalitet och livslängd:
All forskning visar att äldre bör prioritera träning för muskler kring knä- och höftled. Om dessa muskler sviktar ökar chanserna för att man inte är i stånd att klara sig själv, för fall som kan medföra brott och rätt och slätt för att man hamnar alldeles för tidigt på ett äldreboende. Övningar som knäböj och marklyft, både 1-bens och 2-bensvarianter, kommer att kunna anpassas till de flesta, oavsett ålder och träningsgrund.
Variation – Träningens kanske viktigaste princip
Det att träna samma upplägg under alldeles för lång tid fungerar dåligt både för muskler och huvud. Kroppen vänjer sig vid träning och effekten kommer att sjunka över tid. Det är därför viktigt att tänka variation. Här är några tips på vad variationerna bör inriktas mot:
1. Övningsurval: Variera övningarna du tränar. Inte hela tiden och inte alla övningar, men tillräckligt ofta för att kroppen ständigt möter friska utmaningar. Själv skapar jag aldrig träningsupplägg som varar längre än 6 veckor.
2. Repetitioner: Variera hela tiden hur många repetitioner du kör, så att kroppen utmanas med olika belastningar som kräver olika antal repetitioner för att uppnå utmattning.
3. Rörelsehastighet: Att köra relativt långsamt med tunga belastningar gör att musklerna utvecklar mer kraft. Explosiva utföranden skapar mindre kraft, men högre POWER (effekt / arbete) som också är positivt för upprätthållande av Typ 2-fibrerna.
4. Belastning: Alla pass behöver självklart inte vara till utmattning. Många träningsupplägg lägger in pass där belastningen reduceras, medan antalet repetitioner bibehålls. Det bör ändå inte vara för många av dessa lättare pass.
5. Utrustning: Fria vikter, Slingträning, Gummiband, Dragapparater, Kroppsviktsträning, Slides…. Det finns många olika utrustningsvarianter. Så länge en övning kopplad till en utrustningsvariant läggs upp på ett bra sätt, kommer alla att fungera. Målet för denna form av styrketräning är fortfarande att uppnå utmattning med ett antal repetitioner mellan ca 4 och 12.
Är du redo för en träningsrelaterad livsstilsförändring?
De allra flesta träningsrelaterade nyårslöften misslyckas. Min utgångspunkt för den här artikeln var att undvika den sedvanliga tabloida ”hypen” som kommer att fylla alldeles för många spaltmeter under de kommande veckorna. Varaktiga livsstilsförändringar är aldrig enkla och kräver långt mer än ett dåligt genomtänkt ryck.
Detta betyder inte att januari är en dålig månad för att starta en träningsprocess, men låt det för Guds skull inte bli ett klassiskt nyårslöfte. Gå med öppna ögon in i en framtid där träning är något du ska göra jämnt och trutt genom resten av ditt liv.
