- Mathias Lilleheim är AgeLabs expert inom funktionell träning. Under sina 28 år på Olympiatoppen har han arbetat med flera landslag och kända idrottare som Marit Bjørgen, Therese Johaug och Suzann "Tutta" Pettersen. Han vidareutvecklar nu personliga tränare och undervisar vid högskolor.
I den här artikeln kommer du att upptäcka hur underskattad, enkel och effektiv träning med gummiband kan vara, och hur detta kan vara en perfekt start på ett framtida liv med trygg och regelbunden hemmaträning – utan behov av stora investeringar eller maskiner. Läs vidare, du kommer att bli förvånad över hur enkelt och prisvärt det är att komma igång, och över hur stor effekt sådan träning faktiskt har.
När pandemin stängde gymmen och hemmet blev den nya träningsarenan stod många inför ett val: Ge upp, eller hitta alternativa sätt att hålla kroppen igång. För mig var inaktivitet otänkbart, så medan hemmaträningsutrustning försvann från butikshyllorna insåg jag att jag hade allt jag behövde. Med huset fullt av TRX-band och gummiband var tiden inne för att ta reda på om träning med enbart gummiband kunde ge fullvärdig styrketräning. Hur långt kunde "gummibandet töjas"? Den här artikeln är skriven utifrån erfarenheterna från min "gummibands-pandemiträning". Välkommen till en ny värld av Funktionell Gummibandsträning.
Skepsis till träning med gummiband: Kan det ge fullvärdig styrketräning?
Diverse yngre versioner av mig själv betraktade träning med gummiband med stor skepsis. Jag använde mindre smickrande begrepp som "fjantövningar" och "pingelträning" om både gummibanden och övningarna som följde med dem. Mycket av denna skepsis var berättigad, men under en av mina många resor till Orlando för att träna golfaren Suzann "Tutta" Pettersen blev jag introducerad för en ny uppsättning gummiband. Hon använde dem bara till uppvärmningsövningar för golf, men jag såg helt andra möjligheter – både för elitidrottare och vanliga människor.
Efter hand utvecklade jag olika övningar som ett komplement till fri vikt-träning, TRX-band och dragmaskiner, skräddarsydda för olika idrotter och individuella behov. Pandemin tvingade mig att utforska gummibandsträningens fulla potential. Medan jag hade flyttat hem till Stryn hade mitt fokus också ändrats från elitidrott till träning av helt vanliga människor. Frågan jag ställde mig själv var: Kan GUMMIBAND ensamma bidra till fullvärdig styrketräning av alla kroppens viktiga muskelgrupper?
Gummiband kan användas både som avlastning och belastning för alla kategorier av motionärer, från färska nybörjare till personer som har tränat regelbundet i flera år.
Gummiband eller fria vikter: Vad är skillnaden?
Forskning visar att träning med gummiband kan ge samma effekt som fria vikter när det gäller både muskeltillväxt och maximal styrka. Det är ändå viktigt att förstå skillnaden i belastningsprofil mellan dessa två alternativ för styrketräning. En övning med gummiband blir gradvis tyngre och är tyngst mot slutet av rörelsen. Till skillnad från detta har fria vikter ofta ett "sticking point" – en punkt i övningen som är tyngst, men som sällan är vid ytterläget.
Låt oss ta övningen Knäböj som exempel. Med en skivstång på nacken är övningens tyngsta punkt i övergången mellan att böja i knä- och höftled på väg ner (excentrisk fas) till att sträcka i samma leder på väg upp (koncentrisk fas). På väg ner blir det gradvis tyngre och den allra tyngsta fasen är i den tidigare nämnda övergången. Därefter blir det gradvis lättare på väg upp. Med gummiband blir motståndet gradvis mindre på väg ner (gummibandet blir slappare) och gradvis större på väg upp (gummibandet spänns). Kombinerar du fria vikter med gummiband får du "det bästa av två världar" – tungt hela vägen. Rå träning!
Träning med gummiband är bara ett av flera goda alternativ:
Låt oss vara tydliga: Träning med gummiband är effektivt, enkelt och prisvärt, MEN det finns många andra goda sätt att träna funktionellt på. I kommande artiklar kommer vi att täcka flera av dessa metoder:
- Fria vikter: Den ursprungliga styrketräningen, där man utnyttjar externa belastningsmöjligheter: Skivstänger där man kan lägga på viktskivor för att hitta rätt belastning, hantlar där man tränar en arm i taget eller använder en hantel i varje hand, kettlebells där handtaget sitter på toppen av en metallkula etc.
- TRX-träning: Utgångspunkten för TRX-träning (slyngträning) handlar om kroppsviktsbaserad träning där de instabila banden kan utmana de flesta av kroppens stora muskelgrupper, samtidigt som behovet av stabiliseringskontroll ökar.
- Dragmaskiner: Även kallade "kabelmaskiner". Kraftiga uppsättningar med metallramar som är fastskruvade i golv eller väggar, sinnrika trissystem och kraftiga kablar som via dessa trissor är kopplade till interna viktmagasin. Här kan man enkelt justera om kabelriktningen ska vara uppifrån, nedifrån eller någonstans mellan dessa två ytterpunkter.
- ICKE-FUNKTIONELLA träningsmaskiner: Förr i tiden kryllade det av dessa "maskiner" på alla stora gym, men idag har utvecklingen lyckligtvis gått i riktning mot mer funktionella utrustningsalternativ. Med säten, ryggstöd och förutbestämda rörelsebanor bidrar dessa maskiner till icke-funktionell isolering av muskler och muskelgrupper, samtidigt som behovet av stabiliseringskontroll begränsas.
- Slides: Utgångspunkten är ett halt golv och "slides" som kan glida på golvet med minimal friktion. Det finns "slides" du kan köpa, eller så kan du använda ullstrumpor, disktrasor eller handdukar som kan placeras under antingen händer eller fötter för olika funktionella styrkeövningar för hela kroppen.
Gummibandsträning: Fördelar och nackdelar för vardagsmotionären
Nackdelarna dyker främst upp i förhållande till verklighetens belastningsprofiler. Vi lyfter sällan föremål som blir tyngre och tyngre ju längre ut i rörelsebanan vi kommer. Gummibandsbelastning är därför mindre funktionellt än träning med kroppsvikt, TRX-band och fria vikter. Denna konstatering är en viktig utgångspunkt.
Fördelarna med träning med gummiband är däremot ganska många. Här är några av dem:
- Träning med gummiband är skonsamt. Belastningen ökar gradvis genom en rörelse och man kan välja en låg rörelsehastighet för att kunna kontrollera rörelsen, samtidigt som detta leder till större utveckling av kraft än vid snabbare rörelser.
- Gummibandsträning är perfekt för att vidareutveckla sina kinestetiska sinnen (förmågan att kunna KÄNNA efter var olika delar av kroppen befinner sig i förhållande till varandra). Rörelserna bör utföras långsamt, för då är det mycket lättare att känna efter.
- GUMMIBANDSAVLASTNING är en mycket effektiv metod för att hitta rätt belastning i övningar som annars skulle vara för tunga eller för svåra att utföra. Exempel: Med en individuellt anpassad gummibandsuppsättning direkt uppifrån till under bröstet (helt uppe i armhålorna) kommer de allra flesta att kunna genomföra godkända armhävningar från tåstående med armarna i golvet och med rak kropp (se video).
- Enkelt, billigt, men EFFEKTIVT. Jag har redan nämnt detta med att forskning har visat att träning med gummiband kan fungera ungefär lika bra som träning med fria vikter, men detta förutsätter självklart att man tränar både rätt och tillräckligt hårt i förhållande till de målsättningar man må ha med träningen. Gummiband kostar inte mycket, och jag kommer att presentera enkla metoder för hur man enkelt kan fästa gummibanden för olika belastningsriktningar (fästpunkter) om man tränar hemma.
Vad för slags gummiband behöver du, och var får du tag i dem?
De gummiband som jag i huvudsak använder är av den typ man också hittar på de flesta gym. De är cirkulära, men om man gör en rak linje av ett sådant band är det ca 102 cm långt. Gör man en cirkel blir omkretsen ca 220 cm.
Motståndet (belastningen) i ett gummiband beror både på elasticiteten i och volymen av gummimaterialet. Det finns överdimensionerade gummiband som är gjorda för styrkelyftare och andra som behöver rejäla belastningar/avlastningar, men dessa är inte lämpade för vanlig gummibandsträning. På bilden ovan ser ni ett litet urval av dimensioner som kan vara aktuella, och här vill jag understryka att även de tunnaste av dessa är viktiga; antingen för övningar som är tunga från början eller som belastningsjustering i en uppsättning där man behöver lite extra belastning.
De flesta större sportbutiker säljer sådana gummiband och på nätet finns det flera norska aktörer som gör detsamma. Priserna varierar en hel del, men eftersom de flesta av dessa leverantörer får sina gummiband tillverkade på samma fabriker är kvaliteten nog relativt likvärdig.
Det finns självklart många andra alternativ än de jag redan har beskrivit. Så kallade "mini-bands" är också cirkulära, men mycket kortare. Dessa fungerar helt okej till vissa övningar, men användningsområdet blir lite för snävt för effektiv helkroppsträning. Du kan också köpa gummiband per meter, där du bara klipper av önskad längd, eller gummibandssystem med egna handtag. Alla kommer att kunna fungera, men jag har helt klart bäst erfarenheter av "102 cm-konceptet".
Gummibandsträning hemma: Använd en dörr som enkel fästpunkt
På ett gym finns det många alternativ för att fästa gummiband i olika höjder, vilket gör det enkelt att anpassa övningarna. Ska du däremot träna hemma, i stugan eller när du är på resande fot behöver du bara en helt vanlig dörr och lite enkel tilläggsutrustning.
Filmen visar vår enkla, men effektiva prototyp på en produkt som vi kommer att lansera tillsammans med gummibandsuppsättningarna: Ett tunt, men mycket starkt rep (eller band av konstfiber), en "kudde" som repet är fastsatt vid, en ögla för att knyta fast gummibanden, och karbinhakar som fungerar som bindlänk mellan gummibanden och handtagen du håller i när du tränar. Handtagen och karbinhakarna är inte med i videon, men vi kommer att se till att välja ut produkter av hög kvalitet, anpassade för trygg och effektiv träning. Vi understryker att den enkla prototypen som visas på videon självklart kommer att ersättas av en mer professionell produkt.
Allt du behöver: En databas med gummibandsövningar
Vi är igång med att bygga upp en videodatabas med utvalda gummibandsövningar. Videorna ger dig en effektiv introduktion i hur övningarna utförs, med konkreta förklaringar och nyttiga tips under vägen.
Baserat på mina erfarenheter av gummibandsträning har vi också beslutat att utveckla vårt eget urval av träningsband. Detta ger dig möjligheten att använda samma utrustning som vi använder, och få tillgång till produkter av hög kvalitet till ett rimligt pris – perfekt för effektiv och säker styrketräning med gummiband.
Progression och variation: Träningsprogram för framgång
Vi kommer också att presentera olika träningsprogram som startar kontrollerat och försiktigt – särskilt viktigt om det är länge sedan du har tränat. Gradvis kommer du sedan kunna öka träningsmängden till en nivå du är kapabel att upprätthålla över tid (och för oss betyder "över tid" helt enkelt RESTEN AV LIVET).
Variation är nyckeln till att maximera träningsutbytet och hålla motivationen uppe. Därför kommer vi att erbjuda program som varar max sex veckor, med variation i övningar, antal repetitioner, set, belastning och hastighet för att göra träningen både spännande och effektiv.
Kommer snart: Effektiva gummibandsövningar för hela kroppen
Den här artikeln och videon är avsedda som en introduktion – en liten "teaser" – till styrketräning med gummiband. I nästa artikel kommer vi att presentera konkreta gummibandsövningar för hela kroppen genom pedagogiska videor där det visuella och auditiva (voiceover) kombineras. Med dessa övningsförklaringar kommer effektiv och trygg styrketräning vara anpassad för människor i alla åldrar och med olika träningsbakgrund.
